Parêza ketojenîk, ku pir caran jê re "keto" tê gotin, ji bo kêmkirina kîloyan, zelaliya derûnî ya baştir û enerjiya zêde populerbûnek girîng bi dest xistiye. Lêbelê, ji bo bidestxistina serkeftinê ji xwarina bacon û dûrketina ji nan bêtir tişt hewce dike. Pêkanîn û çavdêriya rast ji bo bidestxistina feydeyan bi ewlehî û bi bandor girîng in. Ev rêber dê we di nav tiştên bingehîn de rêber bike.
Beş 1: Parêza Ketogenîk çi ye?
Di bingeha xwe de, parêza ketojenîk planeke xwarinê ya pir kêm-karbohîdrat, zêde-rûn û proteîna navîn e. Bi kêmkirina berbiçav a vexwarina karbohîdratan, hûn laşê xwe neçar dikin ku çavkaniya xwe ya sereke ya sotemeniyê ji glukozê (ku ji karbohîdratan tê wergirtin) biguhezîne rûn.
Kezeba we dest bi veguherandina rûnê dike bo asîdên rûn û laşên ketonê (an keton), ku dû re wekî sotemeniyek alternatîf a bihêz ji bo mejî û masûlkeyên we kar dikin. Ev rewşa metabolîk wekî ketoza xurekî tê zanîn.
Beşa 2: Meriv Çawa Bi Rastî Parêzek Ketogenîk Dest Pê Dike
Bê plan bazdan rêyek hevpar a bêhêvîtiyê ye. Ji bo destpêkirina rast van gavan bişopînin:
1. Rêjeyên Makronutrîyentan fam bikin:
Ji bo ku hûn bikevin ketozê, divê hûn bi tundî wergirtina karbohîdratên xwe sînordar bikin. Dabeşkirinek standard a makronutrîjentan ev e:
%70-80 ji kalorîyan ji rûn (mînak, avokado, rûnê zeytûnê, rûnê gûzê, rûn, gwîz, perçeyên rûn ên goşt)
%20-25ê kalorîyan ji Proteînê (mînak, goşt, mirîşk, masî, hêk) - Girîng e ku proteîn zêde neyê xwarin.
%5-10ê kalorîyan ji Karbohîdratan e (bi gelemperî 20-50 gramên net di rojê de). Karbohîdratên net tevahîya karbohîdratan bê fîber in.
2. Bizanin çi bixwin û ji çi dûr bisekinin:
Bixwin: Goşt, masiyên rûn, hêk, rûn, krema, penêr, gwîz û tov, rûnên saxlem, avokado, û sebzeyên kêm-karbohîdrat (keskên pelî, brokolî, kulîlk, bîber).
Ji van dûr bisekinin: Vexwarinên bi şekir şîrînkirî, kek, şekir, dondurma, dexl (genim, birinc, makarona), fêkî (ji bilî beşên piçûk ên beran), fasûlî, nîska û sebzeyên nîşastayî (kartol, genimê şîrîn).
3. Ji bo "Grîpa Keto" amade bibin:
Her ku laşê te xwe diguncîne, dibe ku serê te, westandin, hêrsbûn û krampê biêşe. Ev yek pir caran ji ber bêavbûn û windabûna elektrolîtan e.
Çareserî: Gelek av vexwin û vexwarina sodyûmê (xwê li xwarina xwe zêde bikin), potasyûmê (avokado, sebzeyên pelî), û magnezyûmê (gûz, tov, îspenax, an jî pêvekek) zêde bikin. Ev gava herî girîng e ji bo veguherînek hêsan.
Beşa 3: Çima û Çawa Ketonên Xwînê Têne Çavdêrîkirin
Hûn çawa dizanin ka hûn bi rastî di ketozê de ne? Her çend nîşanên wekî kêmbûna îştahê û zêdebûna enerjiyê nîşaneyên nexweşiyê ne jî, pîvandina objektîf çêtirîn e.
Çima Test?
Tesdîqkirin: Piştrast dike ku hûn bi serkeftî ketine ketoza xurekî.
Çêtirkirin: Alîkariya we dike ku hûn fêm bikin ka xwarinên cûda, mezinahiyên porsiyonan û werzîş çawa bandorê li asta ketonê dikin.
Çareserkirina Pirsgirêkan: Heke hûn encaman nabînin, ceribandin dikare eşkere bike ka karbohîdartên veşartî we ji ketozê derdixin an na.
Rêbazên Ceribandinê:
Pîvana Ketonê ya Xwînê (Standarda Zêrîn):
Çawaniya kar dike: Ev rêbaza herî rast û pêbawer e. Ew dilopek xwînê ya piçûk ji tiliyekê bikar tîne da ku asta beta-hîdroksîbûtîrat (BHB), ketona sereke ya di xwîna we de, bipîve.
Erênî: Pir rast e, wêneyek rast-dem a rewşa ketoza we dide.
Neyînî: Dibe ku şerîtên testê biha bin.
Şerîtên Ketonê yên Mîzê:
Çawaniya kar dike: Ev zêdehiya ketonan (asetoasetat) tespît dikin ku laşê we di mîzê de derdixe.
Awantaj: Erzan û bikaranîna wê hêsan e.
Nerênî: Piştî qonaxa destpêkê ya adaptasyonê pir ne pêbawer e. Her ku laşê we di karanîna ketonan de bi bandor dibe, ew dev ji windakirina wan di mîzê de berdide, ku dibe sedema encamên neyînî yên derewîn. Ji bo karanîna demdirêj nayê pêşniyar kirin.
Pîvanên Ketonê yên Bêhnê:
Çawa dixebite: Ew asta asetonê di bêhna we de dipîvin.
Erênî: Ne-dagirker e û piştî kirîna destpêkê ji nû ve tê bikaranîn.
Nerênî: Pîvana ketona bêhnê dibe ku ya herî biha be û dikare ji pîvanên xwînê kêmtir domdar be û rastbûna wê dikare di navbera cîhazan de cûda bibe.
Şîrovekirina Xwendinên Ketonê yên Xwîna We:
Li jêr 0.5 mmol/L: Di ketozê de nîne.
0.5 - 1.5 mmol/L: Ketoza xurekî ya sivik. Destpêkek baş, pir caran bi kêmbûna kîloyan ve girêdayî ye.
1.5 - 3.0 mmol/L: "Xala şîrîn" a çêtirîn ji bo kêmbûna giraniya domdar û performansa derûnî.
Li jor 3.0 mmol/L: Ketoza kûrtir. Ne hewce ye ku çêtir be û dikare bi rojîgirtin an werzîşa zêde were bidestxistin. Asta ku bi berdewamî li jor 5.0-10.0 mmol/L be ji bo ketoza xurekî neasayî ye û dibe ku pirsgirêkek nîşan bide. (Nîşeya Girîng: Ketoasîdoza Diyabetîk (DKA) rewşek bijîşkî ya xeternak e ku ji ketoza xurekî cuda ye û di nexweşên şekir ên ne-Tîpa 1-ê yên li ser parêza keto de bi rastî nayê bihîstin).
Çavdêriya rastîn a asta ketonê pêkhateyek girîng e ji bo serkeftina li ser parêzek ketojenîk. Ew pîvanek objektîf peyda dike ka laşê we bi rastî ketiye rewşa metabolîk a ketoza xurekî, dihêle hûn xwarin, werzîş û şêwaza jiyana xwe bi bandor ji bo encamên çêtirîn biguherînin. Her çend rêbazên ceribandinê yên cûrbecûr hene jî, ceribandina ketonê xwînê bi berfirehî wekî rêbaza herî pêbawer û rast tê hesibandin. Bi pîvandina rasterast a giraniya beta-hîdroksîbûtîratê (BHB) - ketona sereke di xwînê de - ew wêneyek rast-dem û hejmarî ya rewşa weya metabolîk pêşkêşî dike. Ev rastbûn texmîn û nerastbûnên potansiyel ên ku bi rêbazên din ên wekî şerîtên mîzê ve girêdayî ne, ku dikarin ji hêla hîdrasyonê ve bandor bibin, an jî pîvanên nefesê, ku dikarin ji hêla faktorên derveyî ve bandor bibin, ji holê radike. Ji bo her kesê ku bi ciddî ji bo bidestxistin û parastina armancên tenduristiya xwe bi rêya keto ve girêdayî ye, veberhênana li pîvanek ketonê xwînê hilbijartina pêşniyarkirî ye ji bo daneyên pêbawer û biryardana agahdar.
Beşa 4: Nirxandinên Girîng û Serişteyên Dawî
Bala xwe bidin ser Xwarinên Tevahî: Tenê pişta xwe nedin xwarinên pêvajoyî yên "keto-dostane". Parêza xwe li dora xwarinên tevahî yên dewlemend bi xurek ava bikin.
Sebir bike: Adaptasyona metabolîk a tam dikare çend hefteyan an jî mehan bidome. Berdewam be.
Guh bidin Laşê Xwe: Heke hûn ji piştî grîpa keto ya destpêkê xwe nexweş hîs bikin, parêz û vexwarina elektrolîtên xwe ji nû ve binirxînin.
Bi Pisporekî re Şêwirmendiyê Bikin: Ger nexweşiyên we yên bingehîn hebin (bi taybetî yên bi kezeb, gurçik, an pankreasê ve girêdayî), ducanî bin, an jî derman ji bo şekir an tansiyona xwînê bikar bînin, berî ku hûn dest bi vê parêzê bikin, bi bijîşk an parêzvanekî qeydkirî re şêwir bikin.
Bi têgihîştina prensîbên parêza ketojenîk û bi karanîna çavdêriya ketonên xwînê wekî rêber, hûn dikarin bi bawerî û ewlehî rêwîtiya xwe ya ber bi ketozê ve bişopînin da ku bigihîjin armancên tenduristî û başbûna xwe.
Dema weşandinê: 26ê Îlonê, 2025